ПОЧЕМУ МЫ ПЛОХО СПИМ?

С 2008 года по инициативе Международной ассоциации медицины сна (англ. World Association of Sleep Medicine) ежегодно в пятницу второй недели марта отмечается всемирный день сна – в этом году отмечается 17 марта.

Сон – это четкий последовательный процесс смены фаз, стадий электрической активности головного мозга. С точки же зрения медицины, сон – это наша адаптация, состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально [1].

Сон человека можно подразделить на несколько стадий.

Первая стадия (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.

Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания (миоклонии).

Третья стадия (которую в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта-сон. Определяется он по наличию дельта-волн, выделяемых на электроэнцефалограмме. Мышцы тела расслаблены, дыхание спокойное и редкое, сердце бьется спокойно, и даже сильные, до определенной степени, внешние раздражители не могут нас разбудить.

Также можно выделить фазу сна, которая называется фаза быстрых движений глаз. Из названия следует, что во время этой фазы возникают движения глаз, которые можно видеть у всех нас, даже через закрытые веки. Данный сон вряд ли можно назвать спокойным: артериальное давление колеблется, постоянно меняется частота сердечных сокращений, электрическая активность головного мозга «хаотична», мы видим сны. Если человека разбудить в эту фазу, то, скорее всего, он сможет рассказать свое сновидение. В стадии глубокого сна мы тоже видим сны, но вот вспомнить их почти никому не удается.

Стадии сна и фаза быстрых движений глаз объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За ночь происходит смена 4-6 циклов, хотя данный параметр напрямую зависит от продолжительности нашего сна. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй – с быстрыми движениями глаз. В структуре ночного сна 1 стадия должна занимать около 5%, 2 стадия – 50%, третья – 15-20%, сон с быстрыми движениями глаз – 20-25%. И еще около 5-15% времени, отведенного для сна, мы бодрствуем [2].

Нарушения сна

Расстройства сна различного генеза приводят к нарушениям отдельных фаз сна и способствуют снижению работоспособности, мышечной слабости, повышению риска развития расстройств нервной и сердечнососудистой систем. Среди патологий сна наиболее часто встречаются апноэ и инсомния [1].

Апноэ

Слово «апноэ» буквально означает «отсутствие дыхания». Эпизоды апноэ продолжаются в среднем от десяти секунд до двух или трех минут. Во сне больные часто просыпаются и судорожно вздрагивают, делая порывистые вдохи, а затем снова засыпают — и так повторяется несколько сотен раз за ночь [3].

Существуют три типа апноэ.

Центральные апноэ возникают, когда центр мозга, отвечающий за дыхание, перестает подавать регулярные сигналы, чтобы дышать.

При обструктивных апноэ стенки верхних дыхательных путей фактически закрываются, перекрывая доступ воздуха.

Смешанные апноэ представляют собой комбинацию предыдущих двух и являются наиболее распространенной формой. На утро больной апноэ чувствует себя полностью разбитым, как будто и вовсе не спал,— и так изо дня в день!

Нередко у больных наблюдается повышенное артериальное давление и гипертрофия сердечной мышцы, возрастает риск инсульта и сердечной недостаточности, а также слабоумия и внезапной смерти во сне.

Чаще этим расстройством страдают мужчины (после 40 лет) с избыточным весом, однако апноэ может появиться даже у маленьких детей [3]. Основным методом лечения апноэ является СИНАП-терапия – пациент засыпает с маской, которая соединена с аппаратом, создающим давление. Подбирая давление, врач добивается предотвращения остановки дыхания во сне. В ходе курса СИНАП-терапии организм учится самостоятельно поддерживать тонус дыхательных путей [4].

Инсомния (бессонница)

К наиболее распространенным расстройствам сна относят бессонницу.

В МКБ-10 (международный классификатор болезней) [5] клиническими диагностическими признаками инсомнии являются:

• жалобы либо на трудность засыпания или поддержания состояния сна либо на плохое качество сна;
• нарушение сна возникает не реже 3 раз в неделю в течение минимум 1 мес;
• озабоченность бессонницей и ее последствиями (как ночью, так и в течение дня);
• выраженный дистресс либо нарушение повседневной деятельности вследствие недостаточного количества сна и/или неудовлетворительного его качества.

Данные по эпидемиологии этого заболевания существенно отличаются у разных исследователей. Согласно Kryger M. H., Roth T., Dement W. C средняя частота встречаемости инсомнии в человеческой популяции составляет 4-6%, однако если не учитывать продолжительность и интенсивность заболевания, то частота увеличивается до 48% [6]

При кажущейся несерьезности симптомов инсомнии это состояние приводит к ухудшению качества жизни, увеличению риска производственных травм, дорожно-транспортных происшествий, а также развития психических расстройств [7].

Выбор стратегии лечения зависит от причины инсомнии.

• Психосоциальные стрессы. Помощь психотерапевта либо психолога. Используются когнитивная терапия, методы релаксации, психологическое консультирование.
• Нарушения гигиены сна. Инструктаж по гигиене сна.
• Нарушения циркадного ритма. Коррекция цикла сна и бодрствования: хронотерапия, фототерапия, приём мелатонина (основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов) психологическое консультирование и коррекция поведенческих стереотипов, направленная на адаптацию к изменённому циркадному ритму.
• Соматические/неврологические заболевания. Лечение основного заболевания (по показаниям).
• Лекарственные средства или другие экзогенные вещества. Прекращение употребления вещества либо контакта с ним.
• Психическое расстройство. Лечение первичного расстройства (по показаниям).

Однако в большинстве случаев достаточно придерживаться основных правил гигиены сна [8].

 

Но что, если временами вас все же мучает бессонница? Вот какие рекомендации дают специалисты:

1. Воздерживайтесь перед сном от таких возбуждающих средств, как алкоголь, кофе или чай. Некоторые ошибочно полагают, что алкогольные напитки помогают быстрее заснуть. Однако, как показывают исследования, хотя алкоголь и вызывает сонливость, во время сна он может подействовать возбуждающе.
2. Бросьте курить. «курильщики чаще испытывают трудности засыпания, поскольку курение повышает артериальное давление, учащает сердцебиение и стимулирует активность мозговых волн.
3. Откажитесь от интенсивного умственного и физического труда непосредственно перед сном. Физические упражнения содействуют хорошему отдыху, но только не перед сном. Тревожные мысли и душевные переживания на ночь глядя могут полностью развеять сонное состояние.
4. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было тихо, темно и по возможности немного прохладно. В отношении шума интересны результаты одного известного исследования, в котором участвовали люди, живущие рядом с аэропортом. Хотя все они утверждали, что шум от самолетов их больше не беспокоит, исследование показало, что их мозговые волны во время сна реагировали на каждые взлет и посадку! Как выяснилось, каждую ночь эти люди теряют в среднем один час качественного сна в сравнении с теми, кто живет в более тихой местности. Беруши (затычки для ушей) и другие средства защиты от шума могут значительным образом посодействовать спокойному сну. Некоторым заглушить уличный шум помогает так называемый белый шум (к которому относятся любые низкочастотные, непрерывные и монотонные звуки, например шум от электрического вентилятора).

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Михайлова, Н.М., Сиряченко, Т.М. Плохой сон — жалобы, симптомы и лечение // Русский медицинский журнал. – 2007. – № 6. – С. 524-532.
2. Feinberg I. Changes in sleep cycle patterns with age // J Psychiatr Res. – – Vol. 10, №. 3-4. – P. 283-306.
3. Frija-Orvoën [Obstructive sleep apnea syndrome: Metabolic complications] // Revue Des Maladies Respiratoires. – 2016-03-23. – DOI:10.1016/j.rmr.2015.11.014
4. Пустозеров В. Г., Жулев Н. М. Современные методы диагностики и лечения нарушений сна: учебное пособие. – Санкт-Петербург: СПбМАПО, 2002. – 77с.
5. International Classification of Diseases, 10-th Revision (ICD-10). Geneva: World Health Organization; 1992.
6. Kryger M. H., Roth T., Dement W. C. (eds) Principles and practice of sleep medicine 5 th ed. Louis, Missouri: Elsevier Saunders, 2011.
7. Morin C. M., LeBlanc M., Daley M., Gregoire J. P., Mérette C. Epidemiology of insomnia: prevalence, self-help treatments, consultations, and determinants of help-seeking behaviors // Sleep Med. 2006; 7 (2): 123–130.
8. Бережкова Л. В., врач-невролог высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук. Как избавиться от бессонницы. – Санкт-Петербург: Нева, 2003. – 57 с.

---

© Кристина Шафорост, младший научный сотрудник лаборатории комбинированных воздействий

e-mail: forkristina90@mail.ru